ये महत्वपूर्ण व्यायाम आपको सुनिश्चित करेंगे कि आप बड़े, तेज हो जाएंगे

Anonim

तो आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं? यह केवल प्रोटीन को कम करने और भारी उठाने के रूप में सीधा नहीं है।

मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, इस रहस्य को उजागर करने के लिए, हमें सेल प्रसार और मांसपेशियों के विकास के लिए सही हार्मोन जारी करने की आवश्यकता है - और इसे पीछे के दृश्य अनुक्रमित करने के लिए, हमें गुणवत्ता के पोषण के साथ-साथ प्रतिरोध कार्य के माध्यम से प्रगतिशील मांसपेशी अधिभार की आवश्यकता होती है।

हमारे कसरत के नियमों में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास विस्फोटक बड़े मांसपेशी समूह अभ्यास हैं। ग्लूट्स और क्वाड का प्रभावी काम, शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशियों के समूह होने के कारण, अधिकांश टेस्टोस्टेरोन, इंसुलिन प्रकार कारक 1 और वृद्धि हार्मोन, मांसपेशियों के विकास के तीन हार्मोनल बिल्डिंग ब्लॉक जारी करते हैं।

मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद के लिए निम्नलिखित तीन व्यायाम सुपरसेट को अंतहीन रूप से अनुकूलित किया जा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन अभ्यासों में से प्रत्येक को किसी भी मांसपेशियों की कमजोरी, विषमता और योग्यता स्तर के अनुरूप संशोधित किया जाना चाहिए, और शरीर के प्रभावी चौंकाने और चलने वाली मांसपेशियों में दर्द सुनिश्चित करने के लिए भिन्न होना चाहिए।

यदि आप घायल हो जाते हैं तो आप मांसपेशियों को विकसित नहीं करेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास सही तकनीक है और तीव्रता के लिए तकनीक का त्याग न करें।

बॉक्स कूदता के साथ विस्फोटक डेडलिफ्ट (या क्लींस)


तेज गति से मांसपेशी फाइबर विकास सुनिश्चित करने के लिए तनाव के तहत गति और समय को बदलना आपके द्वारा विकसित मांसपेशियों को प्रभावी मांसपेशी सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण है। बॉक्स कूद या होप्स जैसे प्लाईमेट्रिक अभ्यास जोड़ना इसका एक बड़ा उदाहरण है।

हल्के वजन (शरीर के वजन का 30-50%) पर कुछ मृत लिफ्टों से गुजरकर अपने कूल्हों को गर्म करें। इसके बाद, 12 पुनरावृत्ति के 6 सेट के लिए अपने भारी भार के 75% पर डेडलिफ्ट के अपने कामकाजी सेट को शुरू करें या साफ़ करें। उस गति को समायोजित करें जिस पर आप विलक्षण रूप से ("डाउन" चरण) और सांद्रिक रूप से ("अप" चरण) अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। नीचे चरण पर धीमा और विस्फोट। मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग के माध्यम से गतिशीलता सुनिश्चित करने का यह एक शानदार तरीका है।

एक बार जब आप अपना डेडलिफ्ट सेट पूरा कर लेते हैं, तो बॉडीवेट बॉक्स कूदते हैं (एक बार जब आप अपने पैरों को फिर से ले जा सकते हैं)। यह एक महान कंडीशनिंग व्यायाम है जो तेजी से चिकना मांसपेशी फाइबर बनाता है।

पंक्तियों पर भारित चिन अप और बारबेल बेंट


जबकि आपकी लेट्स, डिलीट्स और बाहों को चिनों से तले जा रहे हैं, पैर के बीच वजन फेंकना आपके पेट और कोर को एक ही समय में करने के लिए एक शानदार तरीका है। यदि आप पंक्ति पर एक बारिश (बारबेल के साथ) में जाने से पहले चिन अप कर सकते हैं, जो प्रभावी रूप से आपकी पिछली श्रृंखला की पूरी तरह से काम करता है, तो आप प्रभावी ढंग से अपनी पिछली मांसपेशियों को काम कर सकते हैं और शरीर पर दबाव डालने के लिए सुनिश्चित हो सकते हैं।

ठोड़ी अप एक मृत लटका (नीचे की ओर सीधे बाहों) से होनी चाहिए जब तक कि आपके कंधे या छाती आपके अंगूठे को छू न दें और आपका पूरा सिर आपके हाथों से ऊपर हो। हिट करने में सक्षम होने का एक अच्छा लक्ष्य शरीर के सामने थोड़ा सा पैर के बीच 5-10 किलो डंबेल के साथ होता है - 4 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि।

सैन्य प्रेस और भारित डुबकी


अपने कंधे की चौड़ाई को बढ़ाने से बड़ा, तेज दिखने का एक प्रभावी तरीका है, और यह द्वितीयक मूवर्स के रूप में triceps और छाती होने से आपकी अन्य दबाने वाली लिफ्टों में भी मदद करता है।

हालांकि सही तकनीक को अक्सर अनदेखा किया जाता है और आंदोलन और स्केपुलर अस्थिरता की कमी हुई सीमा, अवरोध शक्ति और इस प्रकार आकार लाभ भी होती है। वजन कम करके और कंधों की पूर्ण गतिशीलता सुनिश्चित करके इस आंदोलन को दबाकर सिर के पीछे आने वाले बार के साथ कुछ दोहराव करके इस आंदोलन को लोड करने से पहले महत्वपूर्ण है। हम एक पैर हिलाने, शरीर क्षतिपूर्ति संघर्ष के बजाय एक दर्द रहित, प्रबंधनीय और चिकनी उठाने की गति चाहते हैं।

बॉडीवेट डुबकी के साथ इस कंधे प्रेस (सैन्य प्रेस) को सुपर-सेटिंग करना triceps, कंधे और छाती को निकालने का एक शानदार तरीका है, और इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए।

परंतु। बस अपने प्रतिरोध के काम को करने और अच्छी तरह से खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। दोनों क्षेत्रों को लगातार निगरानी करने के लिए निगरानी की जानी चाहिए ताकि शरीर को बदलने के लिए पर्याप्त चौंका दिया जा सके, और लगातार मांसपेशियों को जोड़ने के लिए सही वातावरण में। पोषण और प्रशिक्षण की गुणवत्ता के अलावा, आपके कारकों को प्रभावित करने वाले अन्य कारक आराम से हैं, आपके मैक्रोज़, तनाव स्तर और हाइड्रेशन से मेल खाने में स्थिरता।

जॉर्डन पोंडर सिडनी, ऑस्ट्रेलिया में ट्रांसफॉर्म हेल्थ के संस्थापक हैं।

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