एक व्यक्तिगत ट्रेनर के मुताबिक, आप अपने शरीर को चौंकाने से मजबूत और दुबला हो सकते हैं

Anonim

वे कहते हैं कि नियमित प्रगति के खिलाफ मुख्य अपराधी है। वैसे ही आपकी फिटनेस यात्रा के लिए भी कहा जा सकता है। कुछ समय करो और आपका शरीर तत्वों के लिए खुद को हालत देगा।

जिम की दुनिया में, इसका मतलब है कि अंत में दिखाने के लिए आपको कम समय के साथ बर्बाद समय, ऊर्जा और पैसा छोड़ना है। लाभ को इतना कठिन नहीं होने की आवश्यकता नहीं है।

आज हम उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - झुकाव के दौरान असली ताकत हासिल करने के लिए अपने शरीर को झटका देने की आवश्यकता के बारे में बात कर रहे हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप दुबला होने के विरोध में उचित फिट होना चाहते हैं तो HIIT को आपके कार्यक्रम का एक हिस्सा होना चाहिए। कठिन तथ्यों के साथ हमें बाहर करने में सैम वुड द्वारा 28 की निजी ट्रेनर सैम वुड है , जो एक फिटनेस गेम में सत्रह साल का अनुभव रखने वाला व्यक्ति है।

लाभ के लिए आपको अपने शरीर को झटका क्यों चाहिए

संक्षिप्त उत्तर: शरीर स्मार्ट है और यह जल्दी से काम करता है और अनुकूल बनाता है।

सिद्ध सिद्धांत यह है कि यदि आप शरीर को झटका नहीं देते और प्रतिक्रिया नहीं देते हैं, तो कोई अनुकूलन (प्रगति, लाभ, आदि) नहीं होगा। कसरत खत्म होने के बाद भी HIIT एक त्वरित चयापचय प्रभाव प्रदान करता है और यह एक अच्छी बात है।

"यदि आप दौड़ या पैदल चलने या जॉग के लिए जाते हैं, तो उस कसरत के दौरान आपके पास एक उन्नत चयापचय होगा।"

"एक स्थिर राज्य अभ्यास होने के नाते, आपकी दिल की दर खत्म करने के तुरंत बाद अपेक्षाकृत तेज़ी से नीचे आती है और आपकी चयापचय दर भी होती है। इसका मतलब यह है कि आप सामान्य स्थिति में कैलोरी और वसा जल रहे हैं, जबकि यदि आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करते हैं, तो आप वास्तव में अपने आराम क्षेत्र से बाहर हैं और इसमें एक तेज़ गतिशील चयापचय प्रभाव है। "

लकड़ी का कहना है कि यदि आप सुबह में एक HIIT कसरत करते हैं, तो पूरे दिन नहीं, तो बहुमत के लिए आपके पास उच्चतम चयापचय दर होगी। यह एक रन या पैदल चलने के विपरीत है जहां आपके शरीर की चयापचय दर स्थिर स्थिति में वापस आ जाएगी।

क्या यह मतलब जॉगिंग बेकार है?

लकड़ी के अनुसार, कम तीव्रता अभ्यास अभी भी इस दुनिया में एक जगह है।

"हम इस तेजी से विकसित दुनिया में रहते हैं जहां लोग अपनी हिरन के लिए बैंग चाहते हैं। HIIT आपको अपनी हिरन के लिए बेहतर धमाका देने जा रहा है। "

आपको इस बात पर विचार करने की आवश्यकता है कि आप अपने शरीर को एक निश्चित समय सीमा में परिणाम देखने के लिए कितना कठिन प्रयास करना चाहते हैं। नियमित रूप से अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने से मानसिक मानसिकता और शारीरिक क्षमता की आवश्यकता होती है जो कि बहुत से लोगों के पास नहीं है।

वुड बताते हैं, "आपको टिकाऊ होना चाहिए कि HIIT गतिविधि आपको या बदतर नहीं पहुंचाती है, आपको वापस सेट करती है।"

"HIIT लोगों को डराता है क्योंकि इससे लोगों को लगता है कि यह सुपर फिट लोगों, बफ, मांसपेशियों में शामिल, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए है।"

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपके सापेक्ष होना चाहिए। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी उच्च तीव्रता किसी की उच्च तीव्रता से अलग होती है और यह एक बिंदु है जिसे गले लगाने की आवश्यकता होती है।

"उच्च तीव्रता को उच्च प्रभाव की आवश्यकता नहीं है"

मूल HIIT सत्र के लिए लकड़ी के सुझाव यहां दिए गए हैं:

  • लघु-दौड़
  • पर्वतारोही
  • सैन्य पुश-अप
  • बढ़ते अंतराल के साथ बाइक
  • Burpees
  • स्क्वाट कूदता है
  • युद्ध रस्सी

सफल उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की कुंजी कम वसूली के द्वारा इसका पालन करना है। जब यह शुरू करना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे कूद और भारी लैंडिंग में हिट करना है।

"यह एक और आंदोलन में काम करने वाली अधिक मांसपेशियों के बारे में है। बड़े मांसपेशियों के समूह अधिक रक्त प्रवाह उत्पन्न करते हैं जिसका मतलब है कि हृदय गति अधिक हो जाती है - उच्च तीव्रता आपके हिरण के लिए बड़ी धमाके के बराबर होती है। "

"आपको एक buricee, squat कूद या पुश-अप से अधिक लाभ मिलेगा जो एक बाइसप कर्ल से कहीं अधिक है जो काफी अलग है।"

"अपने ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर को कसरत करना महत्वपूर्ण है।"

कार्डियो परिप्रेक्ष्य से, लकड़ी एक अवधारणा 2 रोवर या हमला बाइक का उपयोग करने की सिफारिश करता है। इन मशीनों को आपके ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ कड़ी मेहनत मिल जाएगी।

HIIT शक्ति प्रशिक्षण: इसे सही प्राप्त करना

आप इसे जिम में हर समय देखते हैं और यह अक्सर आपको एक प्रश्न के साथ छोड़ देता है। आप कैसे जानते हैं कि आप अपने फॉर्म को भारी या समझौता कर रहे हैं?

वुड कहते हैं, "वज़न प्रशिक्षण में आपको जो शब्द जानने की जरूरत है वह प्रगतिशील अधिभार है।"

"आप एक अनुकूलन बनाने के लिए मांसपेशियों को धीरे-धीरे अधिभारित करते हैं। आप कैसे जानते हैं कि आप सही क्षेत्र में हैं या वजन श्रेणी इस बिंदु पर आधारित है - गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अच्छा रूप जिस पर आप श्रेणी सीमा को दबाएंगे। "

ताकत के लिए प्रशिक्षण जब:

  • दीवार को 3-5 रेप रेंज में हिट करना ठीक है

मांसपेशी hypertrophy या विकास के लिए प्रशिक्षण जब:

  • व्यायाम के आधार पर कहीं भी 10 - 20 प्रतिनिधि से दीवार पर हिट करना ठीक है

धीरज के लिए प्रशिक्षण करते समय:

  • आप 30 - 40 प्रतिनिधि (पुश-अप या बॉडी-वेटेड अभ्यास) पर दीवार को हिट करना चाहते हैं

लकड़ी का कहना है कि यदि आपके पास सही स्थिरता और तीव्रता है, तो आप दिन में 30 मिनट से भी कम समय में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"यदि आप सप्ताह में दो बार जिम जाते हैं, तो उन सत्रों को अधिक लंबा बनाएं। यदि आप सप्ताह के व्यक्ति में 4, 5 या 6 बार हैं, तो आप दिन में 30 मिनट से कम समय में खुद को धक्का दे रहे हैं तो आप शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हमेशा के रूप में ये अभ्यास केवल अच्छे पोषण के साथ काम करते हैं। इससे असफल होने से आपके सभी कड़ी मेहनत को अस्वीकार कर दिया जाएगा।

क्या आपको रोज़ाना हिट करना चाहिए?

संक्षिप्त जवाब यह है कि यह उस पर निर्भर करता है जिसे आप प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।

वुड कहते हैं, "यदि आप बहुत सारी मांसपेशियों को लगाने की कोशिश कर रहे हैं, तो HIIT प्रशिक्षण ऐसा नहीं करेगा।"

"हृदय प्रशिक्षण के लिए महान होने के दौरान आपको कुछ मांसपेशियों के द्रव्यमान को मजबूत, दुबला और बनाए रखने के लिए HIIT प्रशिक्षण बहुत अच्छा है।"

"लेकिन यदि आप एक पतले लड़के हैं जो 20 किलो मांसपेशियों को रखना चाहते हैं, तो आपको अभी भी अपने भारी मात्रा में वजन सत्र करना होगा जबतक कि आप उस बिंदु तक नहीं पहुंच जाते जहां आपके शरीर को यह कितना दुबला लगता है मांसपेशी ऊतक आप बनाए रख सकते हैं। "

तो अवधारणा का सारांश सरल है। यदि आप एक रोज़ाना लड़का हैं जो थोड़ा मजबूत होना चाहते हैं, थोड़ा दुबला और पतला, तो HIIT प्रशिक्षण सही विकल्प है।

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